powt nog

normalne fbw bylo, tyle ze eksperymentowalem troche. np jeden tydzen regresja, jeden progresja, jeden tydzien duze ciezary po 5 powt, drugi tydzien lajtowy po 12 z zapasem wygladalo to mniej wiecej tak klatka- skos w gore albo skos w dol barki-zza karku, sprzed karku tric-wyciag albo franzuskie plecy-mc, wioslo lub dzien dobry nogi-siadylub [...]

[...] pomyślałam, żeby to wyglądalo z konkretnym obciążeniem już: obwodowy: obwód nr I. barki 12 x 7kg biceps 12 x 6kg ramiona 12 x 4kg triceps -pompki męskie wąskie- 15 powt. czworogłowe + posladki -wymachy 20 x 4kg przysiad (w szeroki rozkroku) 20 x 4kg odpychanie 20 x 3kg brzuch -spięcia 20 albo (w staniu) unoszenie nóg do klatki 20 x 2 [...]

[...] bym nie mieszał zakresów rampy z normalnymi 6-8. tzn jak robisz jakieś ćwiczenie w rampie, schodzisz do 1-3 ruchów, potem lecisz coś na 8 czy 10 i znów wracasz do rampy 5-1 powt. w innym ćwiczeniu, to wg mnie nie zadziała. ewentualnie coś takiego, że pierwsze dni AB to same rampy w samych złożonych. np drazek r5 poręcze r5 wyciskanie [...]

[...] tricepsow zamiast wyciagu dalbym dipsy, ze 3-4 serie. Do nog dalbym wykroki, a cos wywalil, ale to juz zalezy od tego co kto lubi. Jak dla mnie 6 serii na brzuch to troche malo. Dodalbym jeszcze jakies cwiczenie (3 serie) i robil po ~15 powt, dodajac jakies obciazenie. PS to takie zmiany bardziej kosmetyczne, napisalem tak jak ja lubie cwiczyc

Pierwsze tygodnie chciałbym wypróbować na niskich powtórzeniach jak mi pójdzie, jak będzie ciężko to dam podwójną progresję np. zakres 5-7 powtórzeń, gdzie w 1 tygodniu robię 5 powt., w drugim 6 i odpowiednio w trzecim 7 - dalej od następnego schodzę znowu do 5 powtórzeń + 2.5kg. Co do nóg wrzucę ab wheel zamiast tego ćwiczenia na pośladki i jak [...]

za dużo na tricepsa i na bicepsa do 8 serii max :) dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie na łydki np wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 4x 15- 20 powt i zapomniałeś o ćwiczeniu na 2- głowe ud( uginanie nóg na maszynie leżąc)4x no jeszcze uginanie nadgarstków nadchwytem musi być.. serie po 15 do 20 powtórzeń i powinieneś dodać podciąganie nadchwytem na [...]

[...] klatki 1x15x20kg, 1x15x22,5kg - prostowanie nóg w siedzeniu 1x15x12kg, 1x15x12kg - wznosy z opadu 1x15x1kg na ręke, 1x15x2kg na ręke - plank 1x ok 30 sek. - brzuchy 5x30 powt. z (20kg, 22,5kg, 25kg, 32,5kg, 35kg) - ćw korekcyjne 4xok.20sek. (proste rę. 2kg, zgięte 3kg) - orbiterk 25min - bierznia (marsz) 20min I padłam na TWARZ!, ALE BYŁO [...]

Czyli planki zostawic tak jak napisalem, a na brzuch robic zwykle spiecia + unoszenia nog na dolne partie np 4 serie po 10-15 powt ?

[...] poszło:) Brzuch: 1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15 to jak zawsze niechętnie ale musowo:P 2. ABS kilka ćwiczeń z ABS II ok. 6 serii różnych spięć po średnio 20 powt. Dieta: rano 11.00 4jajka schabowy, pomidor łyżka oliwy (płatki owsiane się skończyły i nie kupiłem) 13.30 3xnaleśniki 16.30 100g ryżu brązowego schabowy 18.00-19.40 [...]

[...] 4.Wykroki 3x10-8 4a.prostowanie siedząc 2x12 4b.Uginanie leżąc 2x12 6.Wspięcia stojąc 4s 7.Wspięcia siedząc 4x50-30 - możesz w superserii robić te wspięcia siedząc i stojąc. Wtedy dajesz stojąc ze sztangą duży kg by zrobić tak 10-20 powt., a potem zaraz siedząc lżejszym ciężarem na dopalenie Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2011-02-21 16:26:38

Kaszana ten trening poprzedni i nie bardzo rozumiem cie w 1 czemu powtarzasz sie? Rozpisz sobie plan 3 dniowy partia raz w tyg. I zobacz na podstawy ukladania planow w linkach poszukaj podwiszonych. Radze partie laczyc tak: pon klata triceps sr plecy bices pt nogi bary Brak nog to wielki blad. Bary przed plecami tez wygladaja okropnie. zacznij [...]

[...] sprzed klatki Plecy: 4. MC 3s Tricpes: 5. Pompki w podporze tyłem 2s Biceps: 6. Uginanie młotkowe 2s Łydki: 7. Wspięcia na palce 3s Brzuch: 8. Brzuszki 3xmax Co do powt: pon 15 srd 10 pt 5 Proszę o ocenę i korekty. I jeszcze kulka spraw... Mam troszkę krzywy kręgosłup i MC może mi jakoś przez to zaszkodzic? Byłem z tym u lekarki ale [...]

[...] 3x20-25 spiecia bokiem 3x20-25 nozyce do bolu w drugi dzionek: spiecia nog siedzac na krzesle 3x20-25 sklony bokiem z jakims obciazeniem 3x20-25 stosojesz sobie to zamiennie co drugi dzionek liczbe powt starasz sie korygowac poprzez tempo wykonywanych cwiczen a i tak w gubieniu oponki najwazniejsze beda cwiczenia aerobowe, sport ogolnorozwojowy

A tak wstępnie jeżeli chodzi o kolejność, miało by to wyglądać tak? 1. Podciąganie nóg wisząc na drążku 10 powt. 2. Przysiady 3. Wspinanie na łydki 4. Podciąganie + 5kg obciążenia 5. Wyrzuty plecakiem 15kg 6. Martwy ciąg 7. Pompki szeroki 8. Biceps 9. Pompki wąskie I czy wszystkie te ćwiczenia mogą być po tyle powtórzeń ile wcześniej pisałem, no [...]

plan trzydniowy: I dzien - klatka + triceps BRZUCH II dzien - plecy + biceps + przedramie III dzien - nogi + barki BRZUCH brzuch wszedzie: -spiecia 3x 15 (bez obciazenia, stawiam na technike) -unoszenie nog na krawedzi lawki 3x 15-20 (j/w) I dzien: klatka: -wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6/6 -rozpietki na plaskiej 3x 8-12 [...]

A teraz moze być?? Postaralem sie zmniejszyc ilosc cwiczen dodalem skos glowa w dol, ale zmniejszylem ilosc powtorzen na plaskiej i skos gora. A z plecami nie wiem w sumie co wywalic. 1dzen klatka biceps klatka: 1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8 2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8 3.wyciskanie sztanga skos dol 12,10,8 [...]

[...] klatki 4xmax 2.wioslowanie sztangielka chwyt neutralny 12,10,8 3. sciaganie linki w poziomie 12,10,8 4.wznosy tulowie na lawce rzymskiej 3xmax biceps: 1 sztanga stojąc 12,10,8,8,progresja 2 uginanie młotkowe sztangielki lub zwykłe ze sztangielkami 3-4 serie x 8 powt stałym ciężarem Nie wszystko wiem ale szybko sie ucze! Pozdrawiam, Michał

[...] na nogi żeby je wzmocnić i przyzwyczaic stopniowo do obciążenia .. Na Twoim miejscu zrobiłbym tak : - prostowanie nóg w siadzie 4s (2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem po 15 powt z zapasem + 2 serie normalne po 12powt) - wykroki z hantlami 4x10powt na każdą nogę - martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12powt -uginanie w leżeniu 4x15-12powt -łydki [...]

0. Wykonanie 12-15 powtórzeń pojedynczego ćwiczenia, to jedna seria. Jedziesz 5 serii siadów, 5 serii wl i 5 mc. Ja bym radził może w pierwszym tygodniu robić po 12 powt/serię, a od drugiego wejść na 15 1. Tak. Ja robię od 1:30 do 3 minut 2. Zaszkodzi, biceps i tak się poprawi. Osobne uginanie będzie w następnym etapie 3. Teoretycznie na ćwiczenia [...]

[...] 2 serie triceps 1 wyciskanie francuskie sztangi 2 serie 2 sciaganie uchwytu drazka 2 serie 3 prostowanie reki w tyl w opadzie tlowia 2 serie 4 pompki 1 seria 20 powt. plecki 1 sciaganie uchwytow laczonych do klatki 3 serie 2 wioslownie lamana w opadzie 4 x 10 3 martwy ciag 2 serie barki przod i bok 1 podciaganie sztangi do [...]